说起补钙，这一观念早已被大家熟知。说法补钙的方法（比如说，吃菠菜、喝骨头汤、晒太阳、吃钙片）大家更是耳熟能详。在补钙大军中，儿童和中老年朋友是永远不会掉队的群体，对于中老年人来说，补钙还能预防骨折。然而，很多人不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是—蛋白质。

　　为什么这么说？这是因为：

　　1.肌肉由蛋白质构成，并且肌肉含量会随年龄增加而减少。

　　2.年轻人的肌肉重量约占总体重的 50% 左右，而过了 30 岁以后，肌肉含量平均每 10 年减少 3~8%。从 50 岁开始，肌肉含量平均每 10 年减少 5~10%。到 75～80 岁时会减少到只占总体重的 25% 左右。

　　3.随着年龄增长，肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的，前者降低会影响代谢速度，换句话说就是：更容易长胖。伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低。

　　要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。

　　如果蛋白质摄入不足或者吸收不佳，会导致有效“留下”的蛋白质不足，从而影响肌肉的合成。

　　我们知道，肌肉是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱的时候，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。

　　如果刚好骨矿物质密度不足（也就是大家说的骨质疏松），骨折的风险就会很高。

　　因此，在日常生活里，我要从这些方面入手。

　　此外，还要额外注意的是：

　　1.对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述 1234 的基础上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。

　　2.提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100 克鲜牛奶 = 100克酸奶 = 12.5 克奶粉 = 10 克奶酪。

　　除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素 C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。

　　而对于牙齿缺失较多，或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量以及营养素消化吸收的长辈们，食物尽可能细碎软烂，减少咀嚼和消化负担，还可以通过补充膳食营养补充剂来弥补饮食摄入的不足。（李延坤摘编）