如今，人们越来越重视饮食营养了，每天的餐桌上，蔬菜水果肉类一样不落。然而，还是有一种营养素，在超过一半的50岁以上的人群中存在这种营养素摄入不足的问题。那么，究竟这种营养素是什么？它为什么如此重要？日常又该如何补充呢？

　　如果你有以下症状，可能提示“神秘元素”缺乏：

　　1.头发、指甲枯萎，发质软且易断

　　2.刚吃过饭没多久，就饿了

　　3.受外伤后，康复速度很慢

　　4.经常感冒

　　5.肌肉和关节出现无力、疼痛

　　6.头昏，无法集中注意力

　　它为什么如此重要？

　　蛋白质是生命的物质基础，人体每一个细胞的构成都少不了它，因此蛋白质也有“生命的积木”之称。它在身体中发挥着至关重要的作用。

　　1.构筑免疫“长城”

　　蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。

　　2.维持消化功能

　　人体消化吸收食物，离不开唾液淀粉酶、胃蛋白酶等一系列消化酶的作用，而蛋白质是合成消化酶的原料。如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。

　　3.合成肌肉，保护骨骼

　　一项针对1063名超重/肥胖人士的研究显示：与低蛋白饮食者相比，每天高蛋白饮食的人多保留了0.43kg肌肉。肌肉是骨骼的“天然保护伞”，可以减少骨关节炎、骨折等的发生风险。以股四头肌为例，其能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节健康。

　　4.保护大脑

　　蛋白质还能合成脑脊液，帮助清除大脑代谢垃圾，维持大脑正常功能。如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，甚至引发老年痴呆。

　　日常又该如何补充呢？

　　1.摄入不宜过多，但一定要够

　　正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。

　　如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶等。

　　饮食上一定要注意粗细搭配，每天摄入250~400g主食。

　　2.蛋白质的来源要尽量丰富

　　蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。而多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

　　研究发现，蛋白质摄入的多样性越高，高血压风险越低——每多摄入1种食物来源的蛋白质，高血压风险降低26%；与每天摄入蛋白质少于2种来源的人群相比，吃4种或更多蛋白质的参与者患高血压的风险降低了66%！

　　3.避免高温、高油、高咸的烹饪方式

　　长时间的高温烹饪，易造成蛋白质流失；而过多的料酒、醋、小苏打等以及过多的盐，可能导致蛋白质变性，失去部分营养价值。（编辑：李延坤）