蛋白质是人体的主要成分之一，主要参与身体的各种代谢过程，确保身体的生长、发育、繁殖、遗传和能量供应。蛋白质缺乏时，往轻了说免疫力会下降，严重缺乏时可能诱发肾衰、心脏瓣膜病、老年痴呆，甚至恶性肿瘤等疾病。

　　身体缺乏蛋白质的表现

　　1. 头发变细、变脆

　　身体为了能保存能量和蛋白质，就会减少头发中蛋白质的含量，当人体蛋白质缺乏时，头发就会变脆、变细，容易断裂。

　　2. 指甲变软、分层，容易断裂

　　蛋白质是指甲的重要组成成分，健康的指甲厚薄适中，软硬适度，不容易折断。指甲组织一旦缺乏蛋白质就会变得脆弱易断、缺乏韧性，如果长时间缺乏蛋白质，指甲的生长速度就会变得十分缓慢。

　　3. 免疫力下降

　　蛋白质不足会影响人体免疫力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子、细胞因子等都由蛋白质构成，一旦缺乏蛋白质，免疫力就会下降，人也容易生病。

　　4. 记忆力下降

　　每一个人大脑组织中1/3是由蛋白质构成的，缺乏蛋白质是导致脑萎缩的原因之一，这可能会加速大脑衰老，导致记忆力下降，甚至诱发阿尔茨海默症。

　　这些食物要吃够，尤其是中老年人，事关免疫力

　　合理补充蛋白质对于提升个人体质很有益处。尤其是对于老年人来说，他们本身抵抗力就较差，如果缺乏蛋白质，生病时就更容易抵抗不住。以下这些食物，吸收消化率较高，是补充蛋白质的不二选择。

　　1. 肉类食物

　　肉类是优质蛋白质的重要来源，普遍蛋白质含量较高。常见肉类如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉、鱼肉、虾等都是不错的选择。

　　2. 豆腐

　　我们知道，豆腐主要是用大豆做成的，它含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。由大豆加工而成的豆制品，不含胆固醇，素食主义者或“三高”患者，可以用豆制品代替或减少肉类摄入量以补充蛋白质。

　　3. 蛋类食物

　　鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。健康人每日吃一个鸡蛋，对蛋白质的补充非常有益。

　　4. 奶类食物

　　牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

　　健康提示：就普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。一般来说，每人每天摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75g、水产品40~75g、蛋类40~50g，大豆和坚果类食物25~35g，奶及奶制品300ml即可达到补充效果。

　　需要注意的是，肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。（编辑：李延坤）